Sesión Última.

Sesión última

Imagine que dice:
- Su nombre tres veces, diga letra a letra su nombre, A.... B..... C.... E.... observe las sensaciones que experimenta. Repita tres veces el nombre letra a letra.

- Su dirección tres veces, liga cada palabra centrándose en las sensaciones que experimenta. Repita tres veces la dirección completa.

 

 

- El nombre del presidente del gobierno, diga el nombre palabra a palabra observando las sensaciones que experimenta. Repita tres veces el nombre completo.

 

 

Sesiones 68ª y 69ª

Sesión sexagésimo octava

 

Imagine que cuenta hasta cien, poco a poco y centrándose en las sensaciones que experimenta. Uno... dos.... tres...., concéntrese en los números, como van pasando de uno a otros sin esfuerzo... poco a  poco....

 

 

Sesión sexagésimo novena

 

Imagine que recita el abecedario, poco a poco y centrándose en las sensaciones que experimenta. A, B, C, D..........X , Y y Z, concéntrese en las letras, como van pasando de una a otra sin esfuerzo.... poco a poco.......

 

Sesiones 62ª y 63ª

Sesión sexagésimo segunda

Cuente hasta diez en voz alta mientras se va fijando en las sensaciones que experimenta en los músculos de la boca, la garganta, la cara y el pecho. Repítalo varias veces....después deje de contar y dedique un tiempo a liberar por completo la tensión.

Sesión sexagésimo tercera

Cuente hasta diez en voz alta, pero la mitad de fuerte que en la otra sesión (media intensidad de voz) observe las sensaciones que siente en los músculos del habla (lengua, labios boca....), ahora deje de hacerlo y sienta las sensaciones que experimenta en el rostro y boca. Repita la secuencia varias veces.

Sesión 61ª

Sesiones 59ª y 60ª

Sesión quincuagésimo novena

Presione la lengua contra los dientes fuertemente, mantenga la posición y observe las sensaciones que tiene en la lengua, pasado un minuto aproximadamente deje de ejercer presión y relaje la lengua mientras se centra en las sensaciones que experimenta en la lengua y la boca. Repita tres veces más la secuencia de presión-relajación, disminuyendo la tensión en cada ensayo, finalice la sesión con una repetición en imaginación (imagine como presiona la lengua....).

 

Sesión sexagésima

Tire de la lengua hacia atrás, mantenga la posición mientras se centra en las sensaciones que experimenta, pasado un minuto aproximadamente recupere la posición inicial de la lengua. Repita tres veces más la secuencia y termine con una repetición en imaginación (imagine como tira de ....).

 

 

Sesión 58ª

Sesión 56ª y 57ª

Sesión quincuagésimo sexta

Enseñe los dientes, note la tensión en los labios y en los músculos del rostro, mantenga un minuto aproximadamente la acción y cierre la boca mientras se centra en como los músculos recuperan su posición. Repita tres veces más la secuencia disminuyendo la tensión con cada ejecución, finalmente realice una ejecución en imaginación (imagine como enseña los dientes...).

 

 

 

Sesión quincuagésimo séptima

 

Haga una  "O" con la boca mientras se centra en como los músculos se tensan, mantenga la acción durante un minuto aproximadamente, recupere la posición inicial y observe como los músculos se destensan. Repita tres veces más las secuencia tensión-distensión disminuyendo la tensión en cada ensayo y finalice esta sesión con un ensayo en imaginación (imagine como hace una "O" con la boca....).

 



Sesión 55ª. Solo Relajar

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Sesión 53ª y 54ª

Sesión quincuagésimo tercera

En esta sesión iniciamos el grupo muscular de los maxilares, voz e imaginación auditiva. Según los planteamientos de Jacobson los músculos del habla también están relacionados con el pensamiento, igual que las imágenes,  por lo que pensar a través de la palabra causa oscilaciones minúsculas de  tensión muscular de la lengua y mandíbula ( Jacobson 1970). 

 

Cierre fuertemente los maxilares, fijándose en las sensaciones que experimenta al realizar esta acción... manténgalo así y pasado un minuto aproximadamente, deje de apretar.. deje caer la mandíbula y sienta como se va la tensión poco a poco, después repita la secuencia cerrar-abrir tres veces más disminuyendo la tensión en cada ejecución, centrándose en todo momento en las sensaciones de tensión y distensión. Por último realice un repetición en imaginación (imagine que cierra fuertemente los maxilares....).

Sesión quincuagésima cuarta

Abra fuertemente los maxilares, fíjese en las sensaciones que experimenta al realizar esta acción.... manténgalo así un minuto aproximadamente, deje de abrir y retorne a la posición de relajación observe que como los músculos liberan la tensión y recuperan su posición habitual. Repita tres veces más la secuencia (abrir- cerrar) disminuyendo la tensión en cada repetición. Finalice con una repetición en imaginación ( abra fuertemente los maxilares.......).

 

Relajación ojos

Sesiones 50ª y 51ª

Sesión quincuagésima

Imaginar un caballo pastando, un rollo de algodón. Con los ojos cerrados imagine un caballo pastando, observe los detalles del animal (tamaño, color, los movimientos....) e imagine el contexto donde está (el verde de la hierba, el azul del cielo, el piar de los pájaros, el olor de las plantas y como el viento mueve las hojas de los arboles) enriquezca la imagen con los detalles que se le ocurran. Pasados unos minutos parasemos a imaginar un rollo de algodón, céntrese en la forma, en la textura..... obsérvelo.

 

Sesión quincuagésimo primera

Imaginar al presidente del gobierno, con los ojos cerrados imagine al presidente del gobierno o en su defecto a un personaje famoso, observe los detalles de su rostro (ojos, cejas, frente, nariz, pómulos, mejillas, labios,.....), la altura, complexión, como va vestido (pantalón, camisa, zapatos...), imagine su voz ( el tono, la intensidad....). Céntrese en estos detalles durante unos momentos, intente darle el mayor realismo a la imagen.

 

 

Sesión 49ª

Sesión cuadragésimo novena

"Con los ojos abiertos, levante las cejas ...sienta la tensión ... y libérela, frunza el ceño...sienta la tensión y deje de fruncirlo. Cierre los ojos fuertemente... sienta la tensión.., déjela salir y con los ojos todavía cerrados dedique unos minutos a liberar tensión en esa parte de la cara.

Pase a los ojos propiamente dichos (que todavía están cerrados)..sin mover la cabeza ni abrir los ojos, dirija la vista hacia arriba como si quisiera mirar al techo, al hacerlo fíjese en la sensación que experimenta en la región de los ojos... después, dirija la mirada hacia abajo como si quisiera mirarse los pies, de nuevo prestamos atención a lo que siente alrededor de los ojos... repítalo varias veces hasta que se familiarice con las sensación de los músculos de los ojos, recupere la posición neutra ( al frente) y manténgala unos minutos.

Sin abrir los ojos dirija la mirada hacia la izquierda durante unos momentos...ahora hacia la derecha... repita esto varias veces para observar la sensación pasajera que experimenta en los músculos...después abandone la acción y no haga nada durante unos minutos.

Ahora, todavía con los ojos cerrados, imagine que mira al techo y al suelo, no ejecute la acción solo imagíneselo. Fíjese en lo que siente (es decir, las mismas sensaciones que experimentó cuando dirigió deliberadamente los ojos hacia arriba y hacia abajo, aunque en un grado menos intenso)... Cuando haya identificado lo que siente, deje que los músculos regresen a su posición...fíjese en lo que sucede con las imágenes...descanse durante unos minutos.

Ahora, imagine que ve la pared a su izquierda... y la pared a su derecha...imagine que ve una y después la otra, prestando atención a las ligeras tensiones que acompañan a las imágenes... Para terminar deje estar los ojos .. y fíjese en lo que sucede con las imágenes...."

Técnicas de Relajación, Rosemary A. Payne

                                                     http://youtu.be/va5Rfp--FhQ

Sesiones 47ª y 48ª

Sesión cuadragésimo séptima

Imagine un pájaro. Cierre los ojos e imagine como un pájaro pasa frente a su ojos volando, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha, observe como vuela y deténgase en todos los detalles, como despliega las alas, como planea...... Pasado un rato se posa ante usted y se queda parado, nuevamente céntrese en todos sus detalles (color, forma....) mantenga tu atención durante un rato en el pájaro. En todo momento mantenga los ojos cerrados.

Sesión cuadragésimo octava

 

 Cierre los ojos e imagine una pelota rodando, mire como se desplaza girando sobre si de un lado a otro. Pasado un rato, sin abrir los ojos, pase a imaginar el edificio del parlamento o un edificio con detalles llamativos y de gran tamaño ( la catedral de su ciudad, un monumento...) centre su atención en los detalles, de la entrada, ventanas, torreón, tejados, etc... intente darle la mayor viveza a su imagen.

Relajación ojos

Sesiones 44ª y 45ª

Si los ojos están relajados completamente, la imaginación desaparece y el pensamiento muere (Jacobson, 1964). La persona solo se centra en liberar la tensión "dejando que los demás efectos vengan por si solos".

En las sesiones previas nos hemos centrado en los ojos, a continuación iniciaremos unas sesiones centradas únicamente en la imaginación ya que Jacobson consideraba que se obtenían efectos similares a los conseguidos por la relajación de los ojos.

Sesión cuadragésimo cuarta

Imagine un bolígrafo, con los ojos cerrados imagine un bolígrafo céntrese en sus formas (tamaño, longitud....,) vea como se mueve, primero despacio y luego más rápido. Observe el objeto y su movimiento durante un tiempo.

Sesión cuadragésimo quinta

Con los ojos cerrados imagine que ve un tren que pasa frente a sus ojos, después imagine que hace el recorrido inverso derecha- izquierda, izquierda-derecha.

Seguidamente imagine que ahora pasa una persona, primero lentamente y después más rápido. Observe los objetos, primero vienen y se van, vienen y se van... lo mismo que ocurre con sus pensamiento e imagines.

Sesión 43ª

Sesión 41ª y 42ª

Sesión cuadragésimo primera

Mirar hacia abajo. Con los ojos cerrados y sin mover la cabeza dirija su visión hacia abajo mantenga la postura centrándose en las sensaciones que experimenta. Pasado un minuto aproximadamente redirija la visión al frente y observe como se relajan los músculos oculares. Repita la secuencia de movimientos oculares tres veces más y por último realice una ejecución en imaginación ( imagine como dirige la vista hacia abajo......).

Sesión cuadragésimo segunda

Con esta sesión finalizamos el grupo de acciones centradas en los ojos, con los ojos cerrados mire hacia adelante únicamente y mantenga la posición de la mirada centrándose en todo momento en las sensaciones que experimenta, termine imaginándose la acción.

Vamos a sintetizar el grupo de sesiones oculares en una única ejecución:

"Con los ojos abiertos, levante las cejas ...sienta la tensión ... y libérela, frunza el ceño...sienta la tensión y deje de fruncirlo. Cierre los ojos fuertemente... sienta la tensión.., déjela salir y con los ojos todavía cerrados dedique unos minutos a liberar tensión en esa parte de la cara.

Pase a los ojos propiamente dichos (que todavía están cerrados)..sin mover la cabeza ni abrir los ojos, dirija la vista hacia arriba como si quisiera mirar al techo, al hacerlo fíjese en la sensación que experimenta en la región de los ojos... después, dirija la mirada hacia abajo como si quisiera mirarse los pies, de nuevo prestamos atención a lo que siente alrededor de los ojos... repítalo varias veces hasta que se familiarice con las sensación de los músculos de los ojos, recupere la posición neutra ( al frente) y manténgala unos minutos.

Sin abrir los ojos dirija la mirada hacia la izquierda durante unos momentos...ahora hacia la derecha... repita esto varias veces para observar la sensación pasajera que experimenta en los músculos...después abandone la acción y no haga nada durante unos minutos.

Ahora, todavía con los ojos cerrados, imagine que mira al techo y al suelo, no ejecute la acción solo imagíneselo. Fíjese en lo que siente (es decir, las mismas sensaciones que experimentó cuando dirigió deliberadamente los ojos hacia arriba y hacia abajo, aunque en un grado menos intenso)... Cuando haya identificado lo que siente, deje que los músculos regresen a su posición...fíjese en lo que sucede con las imágenes...descanse durante unos minutos.

Ahora, imagine que ve la pared a su izquierda... y la pared a su derecha...imagine que ve una y después la otra, prestando atención a las ligeras tensiones que acompañan a las imágenes... Para terminar deje estar los ojos .. y fíjese en lo que sucede con las imágenes...."

 

Técnicas de Relajación, Rosemary A. Payne

Sesión 40ª

Sesión cuadragésima

Solo relajar. Comenzando por el rostro irá notando como poco a poco se destensan los músculos del rostro (frente, ojos, mejillas, labios, mandíbula) y el cuello.
Notará como se van relajando los músculos de la mano derecha, antebrazo derecho, brazo derecho, mano izquierda, antebrazo izquierdo y brazo izquierdo.
Realice una inspiración profunda, suelte el aire suavemente y céntrese nuevamente en como los músculos se van aflojando en los hombros, tórax, abdomen, caderas, pelvis.
Por último se centrará en los músculos de las piernas, comenzando por el pie derecho, pantorrilla derecha, rodilla derecha, muslo derecho, pie izquierdo, pantorrilla izquierda, rodilla izquierda y muslo izquierdo.
Sienta como ha desaparecido la tensión en todo el cuerpo.

 

http://youtu.be/npLkfBca-Tk

 

 

Sesiones 38ª y 39ª

Sesión trigésimo octava

Sesiones centradas en los ojos, como ya hemos dicho Jacobson le dio mucha importancia a la zona ocular en cuanto que estaba muy relacionada con la formación de los pensamientos e imágenes mentales.

Mirar hacia la derecha, con los ojos cerrados y sin mover la cabeza, dirija la vista hacia la derecha centrándose en las sensaciones que experimenta en el ojo, mantenga la posición durante un minuto aproximadamente y redirija la vista, sin abrir los ojos al frente. Repita la secuencia tres veces más y finalice la sesión con un entrenamiento en imaginación (imagine que dirige la mirada....).

 

Sesión trigésimo novena

 

Mirar hacia arriba, con los ojos cerrados dirija la vista hacia arriba, mantenga la posición y céntrese en las sensaciones que observa en los ojos. Pasado un minuto aproximadamente redirija la mirada al frente y sin abrir los ojos observe que siente en los ojos. Repita la secuencia tres veces más y no deje de centrarse en que experimenta en todo momento, al subir los ojos, mantenerlos y bajarlos. Termine con una repetición en imaginación (imagine que sube los.....).

Sesión 37ª

Sesión trigésimo séptima

Solo relajar. Comenzando por el rostro irá notando como poco a poco se destensan los músculos del rostro (frente, ojos, mejillas, labios, mandíbula) y el cuello.
Notará como se van relajando los músculos de la mano derecha, antebrazo derecho, brazo derecho, mano izquierda, antebrazo izquierdo y brazo izquierdo.
Realice una inspiración profunda, suelte el aire suavemente y céntrese nuevamente en como los músculos se van aflojando en los hombros, tórax, abdomen, caderas, pelvis.
Por último se centrará en los músculos de las piernas, comenzando por el pie derecho, pantorrilla derecha, rodilla derecha, muslo derecho, pie izquierdo, pantorrilla izquierda, rodilla izquierda y muslo izquierdo.
Sienta como ha desaparecido la tensión en todo el cuerpo.

http://youtu.be/npLkfBca-Tk